多喝水真的能缓解便秘吗？
公众号：木森说
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多喝水真的能缓解便秘吗？
便秘，表现为大便干结、难以排出。
而在正常的粪便中，75%的成分都是水。
于是，靠多喝水来缓解便秘似乎是非常直接的。
在医学指南上，也写有“多喝水”的建议。
但是，我们还是要多问一句，多喝水真的有用吗？
从现有的证据来看，在大多数情况下，多喝水没有用。[1]
首先，大部分的便秘患者喝的水并不少。
数据表明，绝大多数便秘患者的饮水量和正常人是差不多的
——每天基本都会喝到1.2-2升的水。
一些试验还专门研究过增加饮水量对便秘的效果。
在一项研究中，干预组每天多喝50%的水，而对照组则摄入等量的高渗溶液——比如果汁。
结果发现，两组的排便频率和排便性状都没有实质性的差别。
在当前，研究者们基本达成了共识：除非是患者真的缺水，否则多喝水对便秘是没有帮助的。
粪便中不是75%都是水吗？多喝水不能软化粪便，从而帮助排便吗？
事实是：多喝的水到不了粪便中。
我们的胃、小肠和大肠都具备吸水的功能——特别是小肠。
我们的小肠具有强大的吸水能力——每天能处理7-10升的水。【梁注：即約14--20斤水。】
这7-10升水包括我们喝下的水，也包括肠道分泌的各种液体。
每天8杯水，也只不过是2升
——这些水在进入大肠前，早就被小肠吸收了。
这就像是往一个海绵做的管道中倒水，水是很难流到底部的。
所以，要想增加粪便中的水，靠喝水是不太靠谱的。
那么，要如何增加粪便中的含水量呢？
一种方法是，摄入含水量丰富的食物。
食物中的水有其他物质的保护，它们通常更容易留存到粪便中。
在2007年，一项针对日本女性的研究就发现，便秘和纤维素的摄入、饮水量都没有明显的关联。[2]
相反的，便秘和吃的食物的含水量有着明显的相关。
一个人摄入的食物含水量越少，她就越容易出现便秘。
2019年的一项在儿童中的研究发现，吃油炸食物会增加便秘的风险。[3]
而这可能就和油炸食品含水量低有关。
所以，要改善便秘，重要的不是多喝水，而是多吃含水量丰富的食物。
自然的，新鲜的水果和蔬菜会是好的选择。
而对于熟的食物，其中的含水量则会和烹饪方式有关。
油炸和烧烤会减少食物中的水分，而蒸或煮则能更好地保留水分。
因此，对于改善便秘，蒸和煮应当为首选的烹饪方式。
增加粪便中含水量的另一种方法，是摄入能够在肠道中吸水的物质。
在这里，有两类食物成分是非常重要的，一类是可溶性纤维，另一类是镁。
可溶性纤维能够在肠道中吸收水分，从而缓解大便的干燥。
常见的高可溶性纤维的食物包括：花椰菜、洋葱、红薯、苹果、桃子、猕猴桃、豆类和燕麦。
菊粉、低聚果糖、低聚半乳糖、和车前草籽壳也是常用的可溶性纤维补充剂。
除了可溶性纤维，镁也能起到吸水的作用。
研究也发现，便秘和饮食中的镁摄入不足有关。[2]
按照中国营养学会的标准，男性每天需镁350mg，女性为300mg。（国际上的每日参考摄入量约为400mg）
那要如何摄入足够的镁呢？
许多食物中就含有较多含量的镁，特别是绿叶蔬菜、荞麦/藜麦、牛油果、坚果和豆类。
一杯煮熟的菠菜（约240g）能提供157mg的镁。
三大勺干的荞麦（约45g）能提供103mg的镁。
一个中等大小的牛油果，能够提供58mg的镁。
一小把腰果（28g）能够提供82mg的镁
一杯黑豆（约240g）能提供120mg的镁。USDA食物数据库
而含镁的水，也能起到缓解便秘的作用。
2014年的一项研究就检验了天然的含镁矿物质水对便秘的作用。[4]
研究纳入了244名女性便秘患者。
这些受试者被分为3组，她们分别：
①每天喝1.5L的低矿物质含镁很少的矿泉水（简称低水）；
②每天喝1L低水+0.5L高矿物质的含镁水（简称镁水）；
③每天喝0.5L低水+1L镁水。
试验中的镁水中，镁的含量为119mg/L。
研究进行了四周时间，结果发现，喝0.5L镁水和1L镁水患者的排便状况都有所改善。
每日喝1L镁水的患者改善程度更高，并且也没有出现任何不良反应。
2017年，另一项研究做了类似的试验。[5]
试验中使用的是镁浓度为1000mg/L的天然矿泉水。
结果发现，每天喝500ml镁水的患者排便状况得到了显著的改善，并且生活质量也得到了显著的提升。
不过，目前在国内，含镁的矿泉水并未普及。
市面上有加镁的净水器，可能是出于安全考虑，镁的浓度并不高。
比如，用BWT净水器过滤后的水，其中的镁浓度仅为25-30mg/L。
台湾悦氏生产的矿泉水，镁含量可以达到300-350mg/L，但据说口感是需要一段时间去适应的。
上面说的是如何增加粪便的含水量。
其实，还有一个重要的问题是，如何减少粪便中水分的流失。
而造成粪便水量流失的原因，最主要的就是粪便在肠道中停留过久。【注：與食物有關。】
有时，停留过久有生理上的原因，比如胃肠传输时间过慢。
而另一些时候，停留过久和人的习惯有关。
2018年，西班牙的一项研究就探寻了造成人们便秘的原因。[6]
研究者发现，便秘和饮水量、纤维素的摄入都没有明显的关联。
而最能预测一个人是否存在便秘的，是一个人的排便习惯。
一个人如果没有在同一时间定时排便的习惯，他便秘的概率将增加44%。
若是长期推迟排便，便秘的概率将增加94%。
若是比较“矫情”，不愿意在除了家里以外的地方排便，便秘的概率将增加138%。
这也非常好理解。
忍着不去解决，会使得大肠不断地吸收粪便中的水分，从而造成大便干硬、难以排出。
所以，便秘在很多时候不仅是生理问题，还是行为问题，甚至是心理问题。
而要解决便秘的问题，则可能需要克服一些心理障碍，并养成良好的排便习惯。
木森说
如果深挖证据，你会发现，许多我们常听到的建议都并不那么靠谱。
便秘多喝水，就是其中的一条。
事实上，除非你真的缺水，多喝水并不会带来额外的帮助。
多喝的水，通常都会被小肠吸收，而无法起到增加粪便水分的作用。
【梁注：多喝的水，被小腸吸收，會進入血液，淡化血液中的垃圾濃度。】
而要真正地促进排便，更有效的方法是：
①多吃含水量丰富的食物
②多摄入可溶性纤维和镁。
要防止便秘，另一个重要的点是要养成良好的排便习惯。
不要过于矫情，该解决就去解决。
这也许才是缓解便秘的最好建议。
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