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粗粮

 粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的,主要包括谷类中的玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类,如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等 [1]  。 粗粮分类 语音 根据粗粮不同的形态,可将粗粮分为三大类。 1.谷物类:玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦等。 2.杂豆类:黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等。 3.块茎类:红薯、山药、马铃薯等。 营养成分 语音 粗粮种类多样,营养价值高,各种粗粮所含的营养素各有所长。粗粮加工过程简单,保存了许多细粮中没有的营养成分。从营养成分上看,大部分粗粮蛋白质含量相对偏少,淀粉、纤维素、矿物质,以及B族维生素含量丰富 [2]  。其营养成分可总结为以下: 1.含有蛋白质:不同的粗粮所含蛋白质情况不同,燕麦富含蛋白质;豆类也富含蛋白质,且是优质蛋白,其余粗粮蛋白质含量比燕麦和大豆少。 2.含有脂肪:粗粮中脂肪含量都不高,玉米、紫薯等的含量很低。 3.含有碳水化合物:粗粮中碳水化合物含量不是很高,荞麦、燕麦的碳水化合物比其余粗粮多。粗粮含有丰富的不可溶性纤维素,有利于保障消化系统正常运转。 4.含有维生素,远高于精白米和精白面:在各种主食中,精白大米的维生素含量最低,精白面次之。因为谷类有一个与众不同的特点,它的维生素和矿物质主要集中在外层。而粗粮中富含维生素。 ①维生素A:维生素A又称胡萝卜素,对眼睛有好处,小米中富含胡萝卜素 [3]  。 ②B族维生素:燕麦含有大量的维生素B1;小米含有大量维生素B1 、维生素B2 ,具有调养作用,但其氨基酸组成不理想,赖氨酸过低而亮氨酸过高,也不能长期食用。玉米含有大量的维生素 B6 、烟酸(但所含烟酸为结合型,如果食用前不进行碱处理,就不能被人体利用,等同于烟酸缺失 [3]  。)荞麦含有其他谷物所不具有的“叶绿素”和“芦丁”,它的维生素B1、B2比小麦多两倍,烟酸是3-4倍。 5.含有矿物质,远高于精白米和精白面:粗粮中富含铁、镁、钙、钠等,玉米中富含镁,高粱中富含铁,其余粗粮相对少一点。 6.含有大量的膳食纤维:粗粮中富含膳食纤维 [1]  ,其是人类第7大营养素。 营养分析 语音 益处 粗粮 粗粮 ①帮助肠道蠕动,排除毒素,预防便秘 [1]  。 ②控制血糖:如食用燕麦、荞麦、大麦、红米、黑米、赤...