众所周知，油和盐吃多了毁心、毁血管，但“反式脂肪酸”比油、盐更糟，我们却几乎天天吃，差别只是吃多吃少而已。世界卫生组织曾发布呼吁各国：全球范围内彻底停用食品中的人造反式脂肪，以降低患心血管疾病的风险。
反式脂肪有两大来源，一是天然食物，主要是反刍动物，如牛羊肉以及乳和乳制品；二是加工来源，主要包括部分氢化的植物油、精炼的植物油、油温过高且长时间的高油温烹饪。
人造反式脂肪在我们日常饮食中很常见，比如零食、烘焙食品和油炸食品往往都含有人造反式脂肪。反式脂肪的保质期比其他天然脂肪要长，因此，生产商经常使用人造反式脂肪，它藏身于曲奇、饼干、糕点、蛋黄派、奶油蛋糕、冰淇淋、珍珠奶茶、煎炸食物等，甚至炒菜方式不当，都会产生反式脂肪酸。
反式脂肪酸对健康危害很大
反式脂肪对健康的危害是日积月累的，美国食品和药品管理局已经明令禁止在食品中使用“人造反式脂肪”，它对人体有以下危害。
1、引起肥胖
吃1口反式脂肪，等于吃下7口普通油脂，或吃4口肥肉。
吃1口反式脂肪，等于吃下7口普通油脂，或吃4口肥肉。
研究发现，正常情况下，人们多吃油脂后的确会引起发胖，但是按同样的数量来说，反式脂肪酸促进肥胖的“力度”是脂肪总体平均效应的7倍，是饱和脂肪的3～4倍。
换句话说：吃1口反式脂肪，等于吃下7口普通油脂，或吃4口肥肉。
2、影响生育
反式脂肪酸会减少男性荷尔蒙分泌，中断精子在身体内的生成。胎儿通过胎盘、新生婴儿通过母乳均可以吸收反式脂肪酸，影响对必需脂肪酸的吸收。
反式脂肪酸还会对青少年的中枢神经系统的生长发育造成不良影响，抑制前列腺素的合成。
3、损伤心血管
反式脂肪酸能升高低密度脂蛋白胆固醇，并降低高密度脂蛋白胆固醇。科学研究发现，LDL正是引发血压升高、动脉硬化等心血管疾病的元凶。
4、诱发糖尿病
过量摄入反式脂肪导致的肥胖，主要集中在“腹部”，内脏脂肪会增加很快，特别容易“长肚子”。腹部肥胖会增加患高血压、糖尿病等慢性疾病的风险。
5、损害记忆力
美国心脏协会调查发现，大量摄入反式脂肪酸的受试者，在单词记忆测试方面成绩最差。即使在考虑年龄、教育水平和抑郁症等因素后，这一关联仍然存在。
避开反式脂肪酸
时下流行的现制现售奶茶，反式脂肪酸含量高达4.65克/100克。
时下流行的现制现售奶茶，反式脂肪酸含量高达4.65克/100克。
根据《中国居民膳食指南（2016）》建议，每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。但很容易超量，比如时下流行的现制现售奶茶，反式脂肪酸含量高达4.65克/100克。一天喝一杯（约为150～200克），就大大超过了每天的摄入上限。
1、识别化名
商家给反式脂肪酸用了不少化名，不要被名称迷惑了，氢化大豆油、氢化油、起酥油、植物起酥油、精炼植物油、植物黄油、植物奶油、代可可脂、植脂末、奶精、麦淇淋等都是它。
如果配料表中出现“氢化”、“精炼”、“人造”、“植物”、“起酥”等字眼时要提高警惕。
下面原料在配料表上的排名越靠前，反式脂肪的含量也可能越高。
（1）部分氢化植物油（包括部分氢化棕榈油、大豆油等）、氢化植物油、精炼植物油。
（2）起酥油、植物起酥油、高级酥油、液态酥油。
建议酥脆型曲奇饼干、派类及酥类食品、薯片类膨化食品能不吃就不吃。
2、标注0不等于没有
由于反式脂肪酸对健康，特别是心血管健康影响很大，所以相关法规明确要求，如果食物在生产过程中添加了氢化或部分氢化油，应该在营养成分表中标出反式脂肪酸含量。但很多饼干、蛋黄派之类的食品，在配料表中虽然都有植脂末、起酥油等看上去不健康的配料，在营养成分表中反式脂肪酸一栏却标示为0。
其实，成分表中含量为0并不意味着完全不含反式脂肪，根据规定，如果每100g食品中反式脂肪的含量不超过0.3g，那就可以标注为0，并不代表着完全没有。
3、控制用油量
我们吃进去的反式脂肪大约有29％来自牛羊肉、奶制品，接近50％来自于植物油，其余来自其他加工食品。
虽然植物油的反式脂肪含量比黄油、奶油低不少，但是中国人吃奶油、黄油少，吃植物油多，所以控制反式脂肪的首要任务是控制烹调中植物油的用量。
4、剩油不再用于高温烹饪
日常家庭烹调时，应当避免油温过高和反复煎炒烹炸。因为油经过高温加热，会产生反式脂肪酸和有毒的油脂氧化产物，当继续使用这种油高温烹调时，致癌物产量会急剧增加。
5、点心换成粗粮饼
大家可以自制麦饼等粗粮饼替代酥皮点心。
大家可以自制麦饼等粗粮饼替代酥皮点心。
反式脂肪酸在甜点中最为氾滥。调查显示，市场上近9成的甜品中都含有反式脂肪酸，例如曲奇饼、牛角包、蛋挞、奶油蛋糕等。为了健康，大家可以自制麦饼等粗粮饼替代酥皮点心，不但不含反式脂肪酸，还能补充膳食纤维。只要不添加植物奶油、人造黄油等，单纯使用植物油，多放些牛奶，味道更香浓。
6、酱料自己做
沙拉酱、花生酱等酱料也含有很多反式脂肪酸，加工制作时往往加入氢化植物油，令酱料浓稠香滑。实验显示，100克沙拉酱就含0.031～0.46克反式脂肪酸。
我们可以用酸奶代替沙拉酱制作果蔬沙拉，不但能避免反式脂肪酸，还有利于补充人体所需乳酸菌和钙质。也可以自制油醋汁，一杓芝麻油或橄榄油，搭配半杓醋（白醋、红醋均可）。或依口味适当加些番茄沙司或柠檬汁调味，酸甜可口。至于花生酱，则可用花生碎替代。
7、炼乳替代咖啡伴侣
“二合一”或“三合一”速溶咖啡含不少反式脂肪酸，不推荐购买。
“二合一”或“三合一”速溶咖啡含不少反式脂肪酸，不推荐购买。（以上图片来源皆为Adobe Stock）
咖啡伴侣是反式脂肪酸的“重灾区”，配料中的奶精（植脂末）就是以氢化植物油为主要原料的物质。因此，喝咖啡时最好别加咖啡伴侣，用牛奶或炼乳代替最好，高血脂人群还可选用脱脂牛奶和淡炼乳。
要注意的是，市面上常见的“二合一”或“三合一”速溶咖啡一般是咖啡和咖啡伴侣的结合，含不少反式脂肪酸，不推荐购买。
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